A prevenção da perda de força pode começar antes da velhice. Para o médico Lucas Rezende, adotar cuidados aos 40 anos permite acompanhar aspectos como massa muscular, composição corporal, metabolismo, pressão arterial, sono, alimentação e atividade física. “A prevenção aos 40 anos permite avaliar massa muscular, composição corporal, metabolismo, pressão arterial, sono, alimentação e atividade física enquanto ainda há tempo para mudar a trajetória das próximas décadas”, afirma.
Depois dos 60, exercícios adequados à condição física de cada pessoa podem contribuir para manter a independência em tarefas como caminhar, subir escadas, transportar compras e se levantar. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas com 65 anos ou mais façam fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Também orienta atividades que reúnam força e equilíbrio três ou mais vezes por semana, com foco na capacidade funcional e na prevenção de quedas.
Movimentos para as pernas
Levantar-se da cadeira
Uma cadeira firme e estável pode ser usada para um exercício que envolve pernas e quadril. A pessoa deve sentar e depois se levantar com controle, evitando empurrar o corpo com os braços quando conseguir fazer o movimento com segurança. A dificuldade pode ser ajustada conforme a capacidade individual.
Além de fortalecer a musculatura, a prática se aproxima de uma ação comum do dia a dia. Ter condições de sair da cadeira pode ajudar na realização de atividades cotidianas com mais independência.
Elevar os calcanhares
Nesse movimento, a pessoa fica em pé, mantém os pés apoiados e levanta os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Em seguida, retorna devagar ao chão. A atividade trabalha as panturrilhas.
Uma parede, uma bancada ou outro apoio firme pode ficar por perto para dar mais segurança. O foco deve ser o controle, não a velocidade. O número de repetições e o grau de dificuldade precisam considerar a condição física de cada pessoa.
Como trabalhar o equilíbrio
Apoio em uma perna
Ficar de pé sobre uma perna durante alguns segundos é uma opção para exercitar o equilíbrio. Uma cadeira, parede ou outro suporte firme deve estar próximo. Quem ainda não se sente seguro para tirar totalmente um dos pés do chão pode adaptar o movimento.
Atividades que juntam fortalecimento e equilíbrio integram as orientações para preservar a capacidade funcional e ajudar a evitar quedas.
A atividade física não precisa ser composta apenas por treinos estruturados. Caminhadas, deslocamentos a pé, tarefas domésticas e outros movimentos do cotidiano também contam. Pessoas sedentárias, com dores, limitações de mobilidade ou alguma condição de saúde devem buscar orientação profissional antes de começar ou alterar a rotina.
A OMS orienta que, mesmo quando não conseguem cumprir todas as recomendações, as pessoas permaneçam ativas dentro de suas possibilidades e aumentem aos poucos a frequência, a duração e a intensidade das atividades.
